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【资料图】
1、哑铃蝇
2、动作要领：1。保持肘部以一个固定的角度轻微弯曲，并降低到后平面。举的时候就像抱着一棵大树。不是直上直下，而是沿着一定的弧线推动它们，感受胸肌的拉伸和收缩。2.上臂和前臂之间的角度必须保持在100 ~ 120度，哑铃无论何时举起或放下，都应在肩和肘关节的平面线上。挺胸沉肩，使胸大肌处于“峰缩”位置。暂停。小贴士：确保你的臀部和肩膀在整个运动过程中一直贴在长凳上。
3、史密斯台式压力机
4、动作要领：1。在史密斯机上调整长登板位置和角度：平板卧推是水平的，斜向上推30度左右，一般斜向下推20度左右；卧推抬起时保持杠铃轴落在胸部相应部位；使用比肩宽的握距，充分伸展和收缩胸大肌。2.当杠铃向上推至两臂伸直时(或肘部保持一定的小角度时)，胸大肌必须处于“峰值收缩”状态，停顿一会儿。3.俯卧撑时用鼻子呼气，减少时用嘴吸气。小贴士：保持双脚放松，背部平放在长凳上。
5、哑铃台式压力机
6、动作要领：1。仰卧在平板上，双脚着地；弯曲双臂，将哑铃相对握住，拳眼相对。两个哑铃的中轴线位于乳头上方(胸肌中间)，压在胸部。2.俯卧撑过程中，缩肘收紧胸部，同时夹肘。哑铃向上，略向前，呈弧形轨迹。双臂伸直时，哑铃的重心要靠近肩关节的支撑点，而不是落在肩关节的支撑点上。否则会使胸肌松弛，影响锻炼效果。然后，将两条直臂向两侧打开，慢慢弯曲两条手臂，哑铃垂直下落。当它降到最低点时，向上推，重复。提示：向上推哑铃时，慢慢深呼吸。
7、杠铃卧推
8、动作要领：将两直臂向两侧打开，慢慢弯曲手臂，将杠铃垂直落下，直至杠铃触及胸部(乳头线以上左右)。然后向上推至打开位置，重复上述动作。提示：不要拱起背部和臀部，也不要憋气，这样会使肌肉失去控制，很危险。
9、双杠的屈伸
10、动作要领：1。呼气，弯曲肘部和手臂，降低身体，直到手臂弯曲到最低位置。你的头应该向前拉，肘部外展，这样你的胸大肌可以得到充分的拉伸。2.立即吸气，用胸大肌的突然收缩来支撑手臂，这样身体就会上升，直到手臂完全伸直；当上臂超过杠杆水平位置时，臀部微缩，躯干呈“低头抱胸”的姿势。手臂伸直时，胸大肌完全收紧。重复练习。提示：动作要慢，不要用身体的震动来帮助自己完成动作；撑起时动作要快，挺胸抬头，收腹，不要耸肩；为了增加训练强度，可以做腰部负重练习。
11、担架夹胸
12、动作要领：双脚打开成与肩同宽的弓步，上臂略高于或与肩同高，肩关节放松下沉，手肘微屈，手腕略向内扣，使胸大肌有充分伸展的感觉。集中你胸大肌的收缩力，从上往下拉，直到你的手在你的小腹前面。同时使你的胸大肌处于“峰缩”位置，停顿2秒。小贴士：无论在抬起还是落下的时候，手肘都要微微弯曲，以免受伤。
13、弯曲哑铃，向上拉。
14、动作要领：1。双手持铃，手肘慢慢弯曲至头顶时，手肘会逐渐弯曲，直至上臂处于水平位置，大小臂之间的角度约为100-120度。2.此时，胸大肌要充分扩张，胸部要扩张，腹部要收缩
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