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练胸肌最好的方法图解_练胸肌最好的方法图

来源:元宇宙网    发布时间:2023-03-24 22:50:48

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【资料图】

1、哑铃蝇

2、动作要领:1。保持肘部以一个固定的角度轻微弯曲,并降低到后平面。举的时候就像抱着一棵大树。不是直上直下,而是沿着一定的弧线推动它们,感受胸肌的拉伸和收缩。2.上臂和前臂之间的角度必须保持在100 ~ 120度,哑铃无论何时举起或放下,都应在肩和肘关节的平面线上。挺胸沉肩,使胸大肌处于“峰缩”位置。暂停。小贴士:确保你的臀部和肩膀在整个运动过程中一直贴在长凳上。

3、史密斯台式压力机

4、动作要领:1。在史密斯机上调整长登板位置和角度:平板卧推是水平的,斜向上推30度左右,一般斜向下推20度左右;卧推抬起时保持杠铃轴落在胸部相应部位;使用比肩宽的握距,充分伸展和收缩胸大肌。2.当杠铃向上推至两臂伸直时(或肘部保持一定的小角度时),胸大肌必须处于“峰值收缩”状态,停顿一会儿。3.俯卧撑时用鼻子呼气,减少时用嘴吸气。小贴士:保持双脚放松,背部平放在长凳上。

5、哑铃台式压力机

6、动作要领:1。仰卧在平板上,双脚着地;弯曲双臂,将哑铃相对握住,拳眼相对。两个哑铃的中轴线位于乳头上方(胸肌中间),压在胸部。2.俯卧撑过程中,缩肘收紧胸部,同时夹肘。哑铃向上,略向前,呈弧形轨迹。双臂伸直时,哑铃的重心要靠近肩关节的支撑点,而不是落在肩关节的支撑点上。否则会使胸肌松弛,影响锻炼效果。然后,将两条直臂向两侧打开,慢慢弯曲两条手臂,哑铃垂直下落。当它降到最低点时,向上推,重复。提示:向上推哑铃时,慢慢深呼吸。

7、杠铃卧推

8、动作要领:将两直臂向两侧打开,慢慢弯曲手臂,将杠铃垂直落下,直至杠铃触及胸部(乳头线以上左右)。然后向上推至打开位置,重复上述动作。提示:不要拱起背部和臀部,也不要憋气,这样会使肌肉失去控制,很危险。

9、双杠的屈伸

10、动作要领:1。呼气,弯曲肘部和手臂,降低身体,直到手臂弯曲到最低位置。你的头应该向前拉,肘部外展,这样你的胸大肌可以得到充分的拉伸。2.立即吸气,用胸大肌的突然收缩来支撑手臂,这样身体就会上升,直到手臂完全伸直;当上臂超过杠杆水平位置时,臀部微缩,躯干呈“低头抱胸”的姿势。手臂伸直时,胸大肌完全收紧。重复练习。提示:动作要慢,不要用身体的震动来帮助自己完成动作;撑起时动作要快,挺胸抬头,收腹,不要耸肩;为了增加训练强度,可以做腰部负重练习。

11、担架夹胸

12、动作要领:双脚打开成与肩同宽的弓步,上臂略高于或与肩同高,肩关节放松下沉,手肘微屈,手腕略向内扣,使胸大肌有充分伸展的感觉。集中你胸大肌的收缩力,从上往下拉,直到你的手在你的小腹前面。同时使你的胸大肌处于“峰缩”位置,停顿2秒。小贴士:无论在抬起还是落下的时候,手肘都要微微弯曲,以免受伤。

13、弯曲哑铃,向上拉。

14、动作要领:1。双手持铃,手肘慢慢弯曲至头顶时,手肘会逐渐弯曲,直至上臂处于水平位置,大小臂之间的角度约为100-120度。2.此时,胸大肌要充分扩张,胸部要扩张,腹部要收缩

本文到此结束,希望对大家有所帮助。

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